Quantas horas deve dormir o seu filho? Quais as consequências de um sono sem regras? Qual a importância do sono na saúde? Estas e outras respostas, bem como alguns conselhos sobre a temática, graças a uma investigação da Associação Portuguesa de Sono.

Ter um padrão de sono adequado na infância é um alicerce que favorece a continuação de um sono de boa qualidade na idade adulta, essencial para a saúde.

Um estudo da Associação Portuguesa de Sono – com a colaboração dos especialistas Maria Helena Estêvão, Filipe Glória Silva, Maria do Rosário Ferreira, Núria Madureira e Vanda Clemente – fornece essencial sobre esta temática, tão importante, mas muitas vezes descurada.

O sono é uma função natural, básica que é sujeita a evolução ao longo dos vários períodos da vida. Pelo menos um terço da vida de qualquer ser humano é passado a dormir.

Ninguém consegue sobreviver sem dormir e o seu cumprimento regular é imprescindível para um saudável desenvolvimento físico, mental e intelectual. O ritmo dos períodos de sono e vigília (período de acordado) do nosso dia-a-dia é-nos imposto por um relógio biológico, localizado numa região do nosso cérebro chamada hipotálamo, sob a influência de fatores internos e externos.

Um importante fator externo é a luz do dia, que à medida que vai diminuindo com o entardecer, estimula a produção da melatonina (hormona responsável pela necessidade de dormir). No adolescente, a secreção desta hormona ocorre mais tardiamente durante a noite.

Função do sono

Embora o sono corresponda a um período de diminuição do estado de consciência e menor mobilidade física, o nosso organismo mantém uma intensa actividade, que permite o crescimento e desenvolvimento do sistema nervoso central (SNC), o restabelecimento de vários sistemas, a recuperação de energia, o assegurar de várias funções hormonais (por exemplo, a produção da hormona de crescimento) e a capacidade de defesa às infecções.

O desenvolvimento do SNC é fortemente influenciado pelo sono, e por isso, os bebés precisam de mais tempo para dormir. Durante o sono, é filtrada toda a informação recebida pelo nosso cérebro, o que facilita o processo de reter as memórias mais importantes. A capacidade de concentração, a aprendizagem, o controlo das emoções e a impulsividade são também influenciados pela qualidade e qualidade do sono.

Duração do sono

A duração, continuidade e profundidade do sono são características que influenciam fortemente a sua qualidade. O tempo de sono diário, que engloba o sono da noite e o das sestas, vai diminuindo da criança até ao adulto, embora possa haver variabilidade dentro do mesmo grupo etário.

Idade, Tempo Recomendado
0-3 meses: 14 a 17 horas
4-11 meses: 12 a 15 horas
1-2 anos: 11 a 14 horas
3-5 anos: 10 a 13 horas
6-13 anos: 9 a 11 horas
14-17 anos: 8 a 10 horas
18-25 anos: 7 a 9 horas

Tempos de sono recomendados. Dados da “National Sleep Foundation”, 2015

Consequências da redução de sono

Se a criança ou adolescente se deitar tarde, se acordar muito cedo ou tiver um sono muito interrompido, o tempo total de sono vai ficar diminuído em relação ao necessário ao seu desenvolvimento.

As consequências da redução do tempo de sono podem inicialmente ser subtis, e não ser facilmente relacionadas com a causa. Contudo, podem ter implicações importantes: diminuição da capacidade de atenção, dificuldades na memória e aprendizagem, comportamento hiperativo e/ou agressivo, irritabilidade (birras), humor variável, sonolência e comportamentos de risco nos adolescentes. A obesidade tem também sido relacionada com a diminuição da quantidade de sono.

Condições para bem dormir

O padrão de um bom sono pode ser aprendido na infância e ser mantido até à vida adulta. Esse padrão depende do estabelecimento das regras de higiene do sono (conjunto de hábitos e rituais que permitem facilitar o início e a continuidade do sono) adaptadas a cada grupo etário. A consistência e a regularidade no cumprimento destas regras oferecem uma maior sensação de segurança à criança e ao jovem.

A regularidade da hora de deitar e levantar são também parte da rotina que deve ser criada para o período de sono. Este período deve ser precedido de uma fase de “desaceleração”, pelo menos na hora precedente, com lugar a atividades mais calmas, refeições menos volumosas, a eliminação de alimentos/bebidas que contêm estimulantes. Os aparelhos eletrónicos, para além de estimularem, provocam, com a sua luminosidade e ruído, um atraso e perturbação do sono pelo que a sua utilização deve ser reduzida na hora antes de deitar e devem ser retirados do quarto durante a noite.

A rotina da hora de deitar, as atividades do fim do dia, as condições do quarto influenciam a rapidez com que a criança adormece, o número de acordares noturnos e a duração de tempo de sono. As refeições nocturnas, habitualmente desnecessárias a partir dos 6 meses, são desaconselhadas por condicionar acordares repetidos.

Dorme bem para acordares bem

Conselhos de higiene do sono da criança e adolescente

1 – Ter um horário regular de sono
O horário de levantar e deitar deve ser o mesmo em todos os dias, não deve variar mais do que uma hora em fins-de-semana ou férias

2 – Ter rotina da hora de deitar
Na hora antes de deitar deve haver uma sequência habitual de atitudes para a preparação para o sono, como: banho, jantar, ida para o quarto, leitura, música calma

3 – Ter ambiente do quarto sossegado e escuro, temperatura amena
O quarto deve ser sentido como um local agradável

4 – Desligar o equipamento eletrónico uma hora antes de dormir e deixá-lo fora do quarto
A luminosidade e o ruído dos computadores, telemóveis, consolas de jogos, televisão, atrasam a chegada do sono e provocam despertares durante a noite

5 – Não ter fome ao deitar
A sensação de fome pode perturbar o adormecimento

6 – Evitar alimentos ou bebidas com estimulantes nas várias horas que antecedem o sono
Várias bebidas (por exemplo, coca-cola, refrigerantes, chá, café) e alimentos (por exemplo, chocolate) contêm cafeína, que podem perturbar o sono se forem ingeridas depois da hora do lanche

7 – Não ingerir líquidos excessivos ao deitar ou durante as horas noturnas
A necessidade de ir ao WC durante a noite pode levar a despertares repetidos

8 – Evitar atividades vigorosas nas 2 horas que antecedem a hora de deitar
O exercício físico é muito importante, mas as atividades muito enérgicas podem atrasar o sono.

Especificidades

Criança
– É muito importante o tempo de convívio com os pais no fim do dia e manter uma rotina previsível na hora de deitar
– A criança deve ser deitada sonolenta, mas ainda acordada, para aprender a adormecer sem a presença dos pais (ganha autonomia e consegue adormecer sozinha durante a noite)
– Os contactos a meio da noite devem ser breves e monótonos, mantendo a criança na sua cama.
– Objetos de transição (boneco, manta) podem ser úteis para crianças pequenas que não se sentem seguras sem a presença dos pais
– Fazer sestas adaptadas à idade/desenvolvimento da criança, evitando sestas muito prolongadas, frequentes, ou muito tardias (exceto nas crianças muito pequenas).

Adolescente
– O adolescente deve dormir entre 8,5 a 10 horas por noite
– O horário é mais variável, influenciado por horários escolares ou atividades sociais de férias ou fim-semana, mas o total de horas/ noite deve ser mantido; ocasionalmente, pode haver compensação ao fim de semana
– O adolescente deve ter ambiente com claridade de manhã e evitá-la ao fim do dia
– Todo o equipamento eletrónico, incluindo telemóveis, deve ficar fora do quarto (as luzes de standby, os SMS, etc interrompem o sono).
– O adolescente não deve, idealmente, consumir álcool ou tabaco. A desorganização do sono é um dos seus múltiplos efeitos nocivos.