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Melatonina: A hormona essencial para um sono tranquilo

A Organização Mundial de Saúde (OMS) alertou, recentemente, para o impacto da covid-19 na saúde mental da população. A realidade é que a pandemia trouxe tempos de inquietação e preocupação para todos.

A mudança repentina na vida das pessoas, a adaptação forçada ao “novo normal”, a insegurança dos dias e a crise económica vieram testar a resiliência dos portugueses.

A incerteza face ao futuro fez disparar os casos de ansiedade, stress, medo e distúrbios de sono. Um estudo recente revela que um terço dos portugueses (32 por cento) tem mais dificuldade em dormir depois da pandemia, com maior impacto junto do sexo feminino.

Segundo a OMS, as perturbações de sono afetam cerca de 40 por cento da população mundial, sendo já consideradas um problema de saúde pública muito relevante. A insónia é o transtorno de sono mais frequente.

“A insónia tem efeitos negativos na saúde, na qualidade de vida e no rendimento laboral e escolar, uma vez que se associa a sonolência diurna, falta de energia, ansiedade, depressão, irritabilidade, dificuldade de concentração e de atenção, problemas de aprendizagem e de memória.  A longo prazo, a privação de sono tem repercussões devastadoras: reduz as defesas do organismo, aumenta o risco de problemas cardiovasculares, obesidade e diabetes. As principais causas dos problemas de sono podem ser de natureza psicológica (stress), fisiológica (excesso de cafeína ou álcool, alimentação desequilibrada…) ou circunstancial (ruído no quarto, luminosidade…)”, alerta Alexandra Freitas, farmacêutica e diretora técnica da Ampliphar.

Para ajudar a reduzir o tempo necessário para adormecer e contribuir para um sono tranquilo, Alexandra Freitas realça o importante papel da melatonina – a hormona do sono – que, em caso de necessidade, pode ser compensada através da toma de suplementação.

“A melatonina regula o ciclo sono-vigília. É produzida na glândula pineal e a sua secreção depende da luz. Com a escuridão, a glândula é ativada e começa a produzir melatonina. Começamos a sentir-nos menos alerta. O nível de melatonina no sangue permanece elevado toda a noite. Durante o dia, a glândula pineal fica inativa. A melatonina contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer e para o alívio dos sintomas associados ao jet lag. A produção diminui com a idade e com estímulos como luzes fortes, televisão, computador e telemóvel”, explica a responsável.

Segundo Alexandra Freitas, também o 5-HTP (5-hidroxitriptofano, aminoácido extraído do feijão de Griffonia simplicifolia) “ajuda o corpo a produzir mais serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel fundamental na regulação dos ciclos de sono-vigília e do humor. A falta de serotonina pode levar a instabilidade emocional, insónia e ansiedade”.

A responsável destaca ainda que, também “os extratos de lavanda e alecrim têm propriedades ansiolíticas e relaxantes. São tradicionalmente utilizados para ajudar a gerir o stress e a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.”

Para combater a insónia, ficam alguns conselhos dos especialistas:

– Regularizar o sono: deitar e levantar sempre à mesma hora.

– Evitar comidas pesadas, cafeína, álcool ou nicotina antes de dormir.

– Praticar exercício físico ao longo do dia, evitando a sua prática pelo menos 4 horas antes de dormir.

– Evitar atividades stressantes antes de dormir.

– Criar, no quarto, condições adequadas para o repouso.

– Evitar longas sestas durante o dia.

– Evitar luzes fortes, TV, computador e telemóvel antes de dormir.

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